ฺBiceps --> How to Work out?

   

       เราไม่จำเป็นต้องเป็นยอดมนุษย์ แบบในรูป จึงจะมีกล้ามแขนสวยๆ ได้ ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่าง สูง ต่ำ ดำ ขาวอย่างไร คุณสามารถมีกล้ามสวยๆ มีกล้ามที่มีพละกำลังใช้ปกป้องคนที่คุณรักได้หากรู้จักการ

เำพาะกายที่ถูกวิธี อย่าเชื่อว่าทำไม่ได้ จงเชื่อว่า คุณทำได้ และทำได้ดีด้วย

        การออกกำลังกายด้วยสำหรับสร้าง กล้ามเนื้อ ส่วน Biceps ให้ทำดังนี้ ยกตัวอย่างจากท่า 

 Bicep Curl   ดูในรูป

                                    

                       ที่มา:       http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU  Thank you so much.

The Detail of Original Clip:                    

  Expert: Kirk Watt

  Bio: Kirk Watt is the Fitness Director for VISION FIT a fitness professional with over 12 years experience in    personal training and nutritional guidance.
Filmmaker: Traci Holsey

Compiled by Khun Born. :0)

บทแปลจากในคลิป

พร้อมประสบการณ์ของผม

    1.ให้ใช้น้ำหนักกลางๆ หรือที่เราคิืดว่าเหมาะสม ก็พอ ไม่ต้องหนักเกินไป 

    

    2.วางท่าทางให้ถูกต้อง ลำตัวไม่แกว่งไปมาเวลายก

    

    3. ยกขึ้นมาให้ดัมเบลล์ใกล้มาทางหัวไหล่มากที่สุด ในภาพเขากล้ามออกมามากทำให้ทำ

        ได้ประมาณนั้นครับ

   

     4.ยกน้ำหนักขึ้น ต้อง หายใจออก คือค่อยๆ หายใจออก ตามระยะทาง ขึ้นสุดก็ออกหมดพอดี

         วางน้ำหนักลง ก็ค่อยๆ หายใจเข้า ลงสุด ก็หายใจเต็มปอดพอดี แล้วก็ทำสับกันไปเรื่อยๆ 

     5.การยืนต้องมั่นคง แต่ไม่ถึงกับเกร็ง สำหรับผมจะย่อที่เขานิดๆ พอเป็นตัวซัพพอร์ตครับ

     6.หลังควรตรง ท่าออกกำลังกายใดๆ ในการเพาะกาย หากไม่มีการบอกไว้อย่างอื่นหลังควรยืดตรง

         บางตำราว่า ไว้ ใส่เข็มขัดไว้ตลอดก็ได้ครับ ไม่เสียหายอะไร ป้องกันการบาดเจ็บได้

จำนวน Set และ Rep แนะนำ

Set คือ กี่รอบ 

Rep คือ กี่ครั้งใน 1 รอบ 

 เริ่มต้นใหม่ๆ ควรทำดังนี้     

   

       .ยกน้ำหนัก 3 รอบ รอบละ 6-8 ครั้ง หรือ พูดว่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ต ละ 6-8 เร็บ 

       

  วิธีการออกกำลังกาย

      -ห้ามยกน้ำหนักโดยไม่ได้ วอร์ม และยืดเส้น โดยเด็ดขาด เพราะอาจมีอันตราย กับ ข้อ กระดูก

         และเส้นเอ็นได้

      -ให้วอร์ม กล้ามเนื้อ ทุกส่วน อาจให้ท่าทางเหมือนกับการออกกำลังกายโดยทั่วไป สามารถหาอ่าน    

        ท่าวอร์มได้จากสื่อทั่วไป ส่วนการยืดเส้นในที่นี้คือ การเหยียดยืด ตามเส้นเอ็นต่างๆ เป็นต้น เช่น

         การทาบแขนทั้งสองข้างเหนือศรีษะไว้กับพนังแล้วดันลำตัวเข้าไปแนบชิดพนังให้มากที่สุด แบบนี้

         เป็นต้น ส่วนอื่นๆ ก็ให้ทำคล้ายๆ กัน

      -ไม่จำเป็นต้องยกดัมเบลล์ พร้อมกันทั้งสองข้าง ยกที่ละข้างก็ทำได้  ก่อนยกตรวจดูดัมเบลล์เสมอว่า 

         ยึดแน่นหรือไม่ ป้องกันอันตรายได้ 

     -จากนั้น ยืนในท่าพร้อม หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น หายใจออกช้าๆ แล้วทำตามคลิปด้านบนระวังลำตัวไม่ให้แกว่งไปมา

     -ทำตามจำนวน เซ็ท และ เร็บ ที่ระบุไว้  

ผู้ฝึกขั้นกลาง (ต้องทำตามวิธีการข้างต้นราวๆ 3 วัน จนกำลังอยู่ตัว)

   ใ้ห้ทำดังนี้   จำนวนรอบ 3 รอบเท่าเดิม จำนวนครั้ง เพิ่มเป็น 8-10 ครั้งต่อรอบ

ผู้ชำนาญแล้ว  (แนะนำว่า ควรใช้ระยะเวลาราวๆ 2-3 เดือนหลังจากฝึกครั้งแรกเป็นอย่างน้อย)

   ให้ทำดังนี้ จำนวนรอบ 3 รอบเท่าเดิม จำนวนครั้ง เพิ่มเป็น 12 ครั้ง 

ความก้าวหน้าในการฝึก

    เมื่อเป็นผู้ชำนาญแล้ว ให้เพิ่มความก้าวหน้าในการฝึกโดย เพิ่มที่ตัวน้ำหนัก ดัมเบลล์ให้มากขึ้น ทีละน้อย เช่น จาก 5 กิโลกรัม เป็น 7 กิโลกรัม เป็น 10 กิโลกรัม ไปเรื่อยๆ โดยพิจารณาตามความเหมาะสม

โดยดูจากอาการล้า ของกล้ามเนื้อ เป็นต้น  โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวน ครั้ง หรือ เร็บ ทำซ้ำ กับที่ทำเมื่อเริ่มหัดครั้งแรก 

                          

ท่าออกกำลังกาย สำหรับ Bicep Curl อื่นๆ

                           

                        How To: Alternating Dumbbell Curl                                

                                            http://www.scotthermanfitness.com/

                                           How to Do Bicep Curls

                                   

 หมายเหตุ: ไม่ควรยกน้ำหนักทุกวัน ควรมีวันพักคั่น และ ยังต้อง มีโปรแกรมฝึกที่ดีอีกด้วย

                   อีกทั้งเมื่อฝึกแล้วต้องฝึกให้ครอบคลุม กล้ามเนื้อทั้งตัวให้ครบ 

        

 โดย คุณบอลล์ :0)